• Les protéines végétales

     

    C’est quoi les protéines et à quoi servent-elle ?

    Le mot protéine vient du grec ancien « prôtos » qui signifie  premier, essentiel. Ce sont de grosses molécules étant les constituants de base et essentiels au corps humain.Les  protéines sont source d’azote (ce qui les différencie des glucides et des lipides) et sont une longue chaîne d’acides aminés (une vingtaine) associés les uns aux autres dans un ordre précis. La structure de la protéine, formée par ces 22 acides aminés,  est définie dans l’ADN. Un grand nombre d’acides aminés sont synthétisés par le corps mais il y a 8 acides aminés, dits essentiels, qui ne le sont pas et ne sont apportés que par les aliments protéiques : l’isoleucine, la leucine, la lysine, la méthionine, la phénylalanine, la thréonine, le tryptophane et la valine.

    Les protéines ne se stockent pas, c’est pourquoi il faut au corps un apport quotidien.

    Elles entrent dans la structure de chacune de nos cellules et participent au renouvellement et à la restauration des tissus et cellules (que ce soit musculaires, osseuses, de la peau, des cheveux, des ongles…). Ce sont elles qui fabriquent des nouveaux tissus lors de la croissance des enfants. Ce sont elles aussi que l’on retrouve sous la forme d’hormones, d’hémoglobine, d’enzymes digestives… et qui assure beaucoup de fonctions physiologique.

    Bref, sans un apport de protéine, nous ne pourrions tout simplement pas vivre.

     

    pois chiche

    Où trouver les protéines ?

    Longtemps on a cru qu’il n’y avait que la viande pour assurer des protéines de bonne qualité. Or aujourd’hui on sait que les végétaux (légumineuse et céréale) apportent une bonne source de protéine. Ainsi par idéologie ou par nécessité, on peut très bien se passer de viande et se tourner vers ces végétaux qui, de plus, engendrent moins de déchets pour l’organisme. Le tout est de bien équilibrer les légumineuses et les céréales à chaque repas pour couvrir nos besoins en tous les aminés essentiels.

    Dans notre monde moderne, on ne rencontre pas de carence de protéine mais plutôt des excèsdus à une surconsommation de protéines animales. Ainsi les acides aminés non utilisés se transforment en urée, ammoniac ou acide urique qui sont toxiques pour l’organisme.  Les seuls cas de carence se retrouvent chez les végétariens ou les végétaliens équilibrant mal leur repas, les personnes âgées qui mangent peu, les femmes enceintes et les sportifs soumis à des exercices très intenses. On  conseille d'absorber 0,8g de protéines par kilo de poids chaque jour.

    Pour qu’un corps soit en bonne santé, il faut respecter l’équilibre acido-basique. Les acides aminés comme leur nom l’indique, sont des acides. Il faut donc consommer des bases qui sont par exemple le magnésium, le calcium, le potassium. Or ces minéraux sont apportés par les végétaux. Un régime carné est acidifiant et un régime basé sur les protéines végétale est neutre du fait de son équilibre acido-basique. Et cerise sur le gâteau, les légumineuses sont très riches en fer. De plus le calcium d’origine végétale est mieux assimilé par le corps humain. Fèves et pois chiches contiennent autant de calcium en proportion que le fromage blanc ou le camembert.

    Où trouver des protéines végétales ?

    soja

    Légumineuses: lentilles, lupins, fénugrec, mungo,  haricots blancs et verts, pois chiches, fèves, pois cassés, petits pois, soja…

    Céréales: blé, avoine, maïs, millet, orge, seigle, sarrasin, quinoa, riz, épeautre, amarante, boulghour…

    Graines oléagineuses: colza, sésame, tournesol, arachide, lin, courges, melon…

    Fruits oléagineux: amandes, noix, cacahuètes, noisettes, pignons de pin, pistaches…

    Pommes de terre.

    Il est indispensable de consommer à chaque repas une légumineuse et un céréale pour garantir l’apport complet de tous les acides aminés essentiels tout en complétant par l’apport d’oléagineux.

    Les similis-carnés ou substituts de viande.

    Mais dans notre vie moderne, nous n’avons pas toujours le temps de cuisiner. Il existe des aliments que l’on appelle des simili-carnés ou substituts de viande, confectionnés à base de protéines animales qui vous permettront de faire de la cuisine minute ou de passer au régime végétarien en douceur. Dans la catégorie, vous avez :

    -      Le tofu qui est au soja ce que le fromage est au lait. Nature, fumé ou aromatisé, il peut se découper en morceaux pour être poêlé, mijoté, grillé ou tout simplement mangé cru en salade. Pour des préparations plus élaborées, il y a le tofu soyeux qui remplace avantageusement la crème ou le yaourt (quiche, mousse au chocolat, tiramisu…)

    122376tofu.jpg

     

    -      Le tempeh, fabriqué à base de graines de soja, cuites, écrasées, ensemencées avec un champignon pour être fermentées. Au goût de noix et de champignon, il se prête aux plats mijotés ou dans une sauce ou en farce dans des ravioles, des samoussas…

    tempehfraissurunmarchdeJakartaphotodewikipedia

     

    -      Le Seitan est lui à base de protéines de blé (déconseillé pour ceux qui ont une alimentation sans gluten). Sa richesse en fer est intéressante. Il se cuisine comme une viande, sa texture le permet et sa texture ressemble au blanc de poulet.

    -      Le lupin. C’est une légumineuse. C’est avec sa farine qu’on confectionne des steacks, des émincés, de la « charcuterie » que l’on peut accommoder comme on veut.

    -      Les galettes de céréales-légumes.Ces préparations à base de légumes divers, panés ou non, sont additionnées de fécule, de poudre ou farine de diverses céréales et/ou légumes. Il suffit de les poêler et de les servir avec salade ou légume.

    -      Le Quorn. C’est une myco-protéine autrement dit, c’est un champignon microscopique qui a subi un processus de fermentation. Riche en calcium et magnésium, en fibre, c’est une excellente source de protéine. Il a vaguement le goût du poulet.

    -      Le pois chiche est une légumineuse et se trouve sous forme d’houmous (purée), de terrine, de saucisson dont on poêle des rondelles. Et bien sûr sous forme naturelle de graines ou de farine. Il a la capacité de diminuer le mauvais cholestérol et est excellent pour la protection cardiovasculaire. De plus, c’est un stimulant intime et efficace pour les Messieurs.

    Un petit documentaire qui nous montre ce que sont les simili-carnés et comment les accommoder

    https://www.youtube.com/watch?v=JkfQgAXbYoc

     

    Assimiler les protéines végétales.

    Tout d’abord pour ceux qui souhaiteraient manger végétariens, commencez doucement. Vous ne pouvez pas rejeter votre alimentation habituelle du jour au lendemain et passer aux légumes, céréales sans avoir des problèmes intestinaux.  Il faut donc laisser le temps à votre intestin de s’habituer.

    Mais il faut savoir que tout ce qui est graine que ce soit les légumineuses ou les oléagineuses se sont armés au fil du temps pour se protéger contre les agresseurs (bactéries, champignons…). Acide oxalique, fibres, acide phytique, inhibiteurs de protéases autant de facteur leur permettant de résister mais qui empêche aussi notre organisme de les assimiler correctement sans un minimum de préparation. Trempage pour certains et cuisson d’au moins 15 mn à 100° s’imposent.

    lupins

     

    Quelle quantité doit-on en manger pour couvrir nos besoins ?

    L’équilibre nutritionnel recommandé est de :

    -      pour les protéines, de 11 à 15 % ;

    -      pour les lipides, de 30 à 35 % ;

    -      pour les glucides, de 50 à 55 %.

    Tout d’abord, il faut savoir que si vous mangez un œuf, tous vos besoins en acides aminés essentiels sont comblés avec un seul œuf. Le quinoa aussi est très complet en acides aminés. Lorsque vous mangez l’un ou l’autre, inutile de faire des associations.

    N’oubliez pas d’arroser vos plats d’un filet d’huile végétal et variez celles-ci.

    Il est impératif de mélanger céréales et légumineuses tous les jours avec une quantité moindre de légumineuse par rapport aux céréales. Ajoutez-y des légumes verts ou colorés. Quelques fruits à coques et des fruits pour compléter les repas en dessert et vous aurez une journée nutritionnelle équilibrée.

    Pour avoir une explication claire sur la quantité nécessaire afin de combler nos besoins quotidiens, voici une petite vidéo explicative :

    https://www.youtube.com/watch?v=WAGKyXECX-I

     

    Pour combler notre besoin en fer, voici une liste d’aliments riches en fer :

    lentilles, haricots secs, pois chiches, tofu, quinoa, amandes, noix de cajou, abricots

    Nous avons aussi besoin de calcium. Or une alimentation riche en protéine animale augmente la fuite en calcium par les urines. Voici la liste des aliments riches en calcium :

    Pour l’équivalent de 250 g

    Le brocoli  cuit contient 62 mg de calcium

    Le choux de Bruxelles cuit 56 mg

    2 Carottes crues contiennent 40 mg

    Le   chou frisé cuit contient 94 mg

     

    Dans les légumineuses

    Les pois chiches cuits contiennent 80 mg

    Les haricots rouges cuits contiennent 62 mg

    Les lentilles cuites contiennent 38 mg

    Les graines de soja cuites contiennent 175 mg

    Une demi-tasse de Tofu cru contient 253 mg

     

    Céréales

    Une tranche de pain de blé contient 26 mg

    Fruits coque

    Fruits

    10 figues sèches contiennent 140 mg

    1 orange navel  contient 60 mg

     

    Les omega-3 et 6 sont comblés par la consommation d’huile végétale quotidienne.

     

    Comme vous pouvez le voir en régime carné comme en régime végétarien, la seule règle est de varier les aliments. On n’est pas obligé de passer au régime végétarien mais on peut très bien pour une meilleure santé, une plus grande forme diminuer la viande et remplacer celle-ci deux ou trois jours par semaine par des menus végétariens.

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